２５m息継ぎなしクロール〜これが効くんです
２５mプールを息継ぎなしでクロールで泳ぐ。これを１回と数えて２０セット。
距離にすると５００m泳ぐ。
このトレーニングを週１でやっているのですが、気付いたら４年間続けていました。
始めたきっかけは、３０歳を過ぎて、知り合いの社会人サッカーチームでサッカーを始めたことでした。
大学時代までサッカーをしていた身としては、その後の人生でサッカーがない人生は簡単に想像できるものではありませんでしたが、社会人となって、月日を重ね、「ああ、俺はこうやってサッカーから遠ざかっていくんだな」とサッカーがない生活に寂しさを感じていました。
実際、社会人になって最初の５年間ほどはそれまでの中・高・大時代の友人たちとボールを蹴る機会は少なからずあったり、職場の人たちともたまにサッカーをやる機会がありました。
けど、仕事もだんだんと忙しくなったり、仕事で長期間関東から離れていたこともあって、サッカー以外への興味、例えばマラソンやロードバイクに対する興味の方が上回って、サッカーをする機会がどんどんと減っていきました。
３０歳過ぎから始めた社会人サッカー
それが、まさか３０歳を過ぎてから、またサッカー熱が加熱するとは、自分自身思ってもみませんでした。
きっかけは知り合いのチームへの助っ人参加でした。僕自身、少なからずサッカーがしたいという欲求が芽生えていたのですが、正直この年齢でついていけるのかという不安も同時に感じていました。
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けど、何事も一歩踏み出すことが大事ですよね。
助っ人として何度か参加してみて、思い切って都リーグ４部に参戦したばかりの結成２年目のチームに入団を決断し、さらに地元の松戸の知り合いのチームにも同時期に入団しました。
最初の頃はやはり、ブランクというかキレがないというか、サッカーってこんなにキツかったっけ？と面食らっていた自分がいました。
特に都リーグの方ですね。都リーグのメンバーは比較的若いし、高校や大学までガチでやってたメンバーだらけだったので本当にこの中でオレやっていけるかなと不安になりました。
一方、救いだったのは松戸リーグですね。
こちらは、なんていうか、おじさんサッカー！いわゆる草サッカーの延長線上といいますか。
戦術なんてものはなし、蹴って走る。ヤジ飛ばして戦う。
グランドも社会人にとても優しいとは言えない、河川敷のデコボコグランド。
けどこれがまた楽しかったですね。なんていうか本当に戦ってるって感じがしました。
グランドデコボコだから、テクニックはもちろん大事なんだけどそれよりも戦うファイティングスピリットが大切といいますか。
チームもみんな地元のなんらかの繋がりからの集まりみたいでめちゃくちゃ仲が良いんですよね。しかもみんな球際で戦うんですよね。すごいなって思いました。
そんなこんなで都リーグの方は結成３年目で都３部昇格したり、松戸リーグの方は市で２位になって年始に行われる東葛大会に参加したりと、どちらのチームでもなんだかんだ好成績を収めるようになってました。
改めてサッカーって面白いなって！何よりもチームで戦うことに魅力を感じましたし、社会人になってからこんなに真剣に思いっきり勝負できる環境に感謝しかありませんでした。
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本題から、やや脱線してしまいましたが、そう、今回のブログで紹介したかったのは心肺機能のトレーニングとして最適な無呼吸泳トレーニングです。このトレーニングをして心肺機能を鍛えたからこそ僕は思いっきりサッカーを楽しむことができたと言えます。
５つのメリット〜２５mノーブレスクロール
確かこれ、オリンピック競泳金メダリスト選手もやってたトレーニングなんですが、
とにかくメニューはシンプルです。
ただ、２５m息継ぎなしでクロールで泳ぎ切る。
これを１回と数えて、僕の場合はそのときの調子に合わせて１２回〜２０回、多い時は２８回ほどやっていました。つまり３００m〜５００mを基準として、いけるときは７００mほどやってた感じです。
これ、めちゃくちゃオススメです。最初は誰でも慣れるまではきついと思います。けど大切なのは継続することで、最初のうちは息継ぎの回数を制限するだけでもいいと思います。
つまり、２５mの間に息継ぎ回数を５回だけにするとか、
それが慣れてくれば４回、３回、２回と減らしていけばいいんです。
なんたってこのトレーのイングのメリットは
①コストがかからない。
②短時間でできる。
③さらに頭がスッキリする。
④背筋がバッキバキ
⑤もうひとつ、おまけとしてカラオケが上手くなる。
もちろん、目的の心肺機能の強化は言わずもがな達成されます。しかしながら前提として継続することが大事です。そのためには最初は無理せずに、自分にできることから始めるのが大切ですね。
メリット①コストがかからない
これはトレーニング環境によるので一概には言えませんが、僕の場合は自宅の近くに２００円で泳げる区民プールがあるのでいつもそこを使ってます。安くないですか？
通常のジム通いとは違うので月会費もいりません。
メリット②３０分でできる
さらに、このトレーニングはそんなに時間もかかりません。
トレーニングに要する時間は長くても３０分とみておけば大丈夫だと思います。
僕の場合は自宅から区民プールまで自転車で５分くらいなので、５分で到着して５分で着替えて、２０分でトレーニングを済ませて、５分で着替えて５分で帰ってくる、といった感じで、移動時間も含め大体３０分で終了です。早くてお手軽じゃないですか？
せっかちな人にはなお合ってるかもしれませんね。
メリット③頭がスッキリする
そして、頭がスッキリするんです。多分血流が良くなるんだと思います。
運動後は頭が冴えてクリアになる感覚って経験したことありませんか？
このトレーニングは運動中の酸素供給を制限するため、酸素を身体中に行き渡らせる酸素供給能力が鍛えられます。
ちなみに仕事にも間違いなく良い影響が出ると思います。
トレーニングをすることで、頭がクリアになるため、仕事が捗るんですね。
なかなか前に進まない仕事があったら、一度仕事から離れて思いっきり体を動かすことが一つの解決策かもしれませんね。
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④背筋がバッキバキ
普段、鏡で背中って見ることってあまりないですよね？
なので人ってあまり自分の背中に対する思い入れって小さい気がします。
少なくとも僕は自分の背中を特に気にすることがありませんでした。
けれどもさすがにこのトレーニングを４年間も続けていたら当然泳ぐ筋力がつきます。
クロールで使う筋肉って主に肩甲骨周りなんですね。
最近になって気づいたのですが、背筋がバッキバキになってたんです。
普段、自分の胸筋や腹筋を鏡で見ると、「まだまだこんなんじゃだめだな」と決して自分の体に自信を持てませんでしたが、自分の背筋を鏡で見たとき、自分自身に驚きました。
「背筋やばっ！！」リアルに背中が割れてるんです。
腹筋のシックスパックはよく聞きますが、まさかの肩甲骨周りがシックスパックになってました。
なるほど！最近泳ぐの自体が楽に感じるようになったのは呼吸だけでなく、泳ぐ筋力が向上していたんだ！と改めて継続の力を思い知りました。
メリット⑤カラオケが上手くなる
僕はたまに一人カラオケをします。
よく歌う歌は、
- 「白い恋人たち」桑田佳祐
- 「メリッサ」ポルノグラフィティ
- 「ガチ桜」湘南乃風
- 「ここにしか咲かない花」コブクロ
- 「しるし」Mr.Children
- 「瞳をとじて」平井堅
- 「生きとし生ける全てのものへ」森山直太郎
こんな感じです。得点をつけるわけでもなく、一人で１時間みっちり歌ってスッキリするだけですが、明らかにこのトレーニングを始める以前の自分より、声が出るようになっていることに気づきました。
そりゃそうですよね。
こんなトレーニングをしてりゃ肺活量が鍛えられるので、当然声量も上がります。
確かに、スポーツ選手の声ってなんだか深くてはっきりしている人って印象がありますよね。
（僕の声が深くてはっきりしているかどうかはわかりませんが・・）
トレーニングを継続して取り組んだことでカラオケが上手くなるというおまけがついてきたんです。
トレーニングに感謝です。そして区民プールにも感謝です。
加圧式トレーニングや高地トレーニングに近い効果
この「２５mノーブレスクロール」、効果としては加圧トレーニングや高地トレーニングに近いと思います。
体内の酸素供給量を意図的に制限して、筋力、持久力を総合的に鍛える。そんな感じです。
オリンピック水泳選手も大会前に高地トレーニングで合宿したり、サッカー元日本代表の本田圭佑選手もロシアWcup前に所属していたメキシコのチームでは３０００mくらいの高地の低酸素下でだいぶ鍛えられたらしいですね。
ちなみに最近では都内で高地トレーニングと同等のトレーニングができるようなジムもあって、サッカー選手など、プロのアスリートも活用しているみたいです。
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今や、自然環境もコントロールしてトレーニング場を作れちゃうんですからすごい時代になりましたね。
一方で地球温暖化対策は今後何十年も世界的な課題として続いていくわけですから、技術の進歩っていうのはなんとも皮肉なものですね。
超回復を使いこなせ
最後に、トレーニング後の回復について話したいと思います。
人の体が完全に回復するのに要する時間は、４８時間〜７２時間かかるそうですね。これを超回復と言うのですが、超回復を経ると人の体は以前よりも強くなります。
僕はこの超回復を上手に使うように心がけています。
サッカーの試合の当日にベストな状態を持っていけるように、試合の３日前〜４日前くらいに「２５m息継ぎなしクロール」で体をガッツリ追い込むといった感じです。
こんな風にトレーニングの日程を調整してスケジュールを組むことも大切かと思います。
このような習慣を４年間継続することで、徐々にブランクを取り戻し、瞬発的な体力が求められるサッカーの試合において止まらずに走り続けることが楽になりました。
そしてこのトレーニングがあるからこそ僕は社会人としてサッカーを続けることに自信を持てるようになりました。
今僕は３６歳で、あっという間に４０歳を迎えてしまいそうですが、少なくともこの習慣を継続していれば４０歳まではある程度強度の高い都リーグ３部のサッカーを続けられるんじゃないかと思ってます。
世界の第一線でも３０代後半で活躍している選手はこの時代もう珍しくないですよね。
彼らに負けないように僕も日々奮闘して、なんとか楽しくサッカーを続けていきたいなと思います。
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